练后补剂选择很多，但不是每一种都适合所有人。这篇指南按产品类型讲清楚常见的几种练后补给，帮你判断自己的训练目标到底适合哪一种，而不是盲目跟风买一整套。
乳清蛋白粉（Whey Protein）
最常见的练后补剂类型，吸收速度快、冲泡方便，是很多人练后的首选。按加工方式分浓缩乳清（WPC）、分离乳清（WPI）等，蛋白纯度和价格依次递增；乳糖不耐受的人可以选分离乳清或植物蛋白粉替代。
酪蛋白（Casein）
吸收速度比乳清慢很多，更适合睡前补充，为夜间提供持续的氨基酸供应。练后立即补充的场景，效率不如乳清蛋白，两者更像是互补而不是替代关系。
肌酸（Creatine）
严格来说不限于练后摄入——什么时候吃都可以，重点是每天坚持补充，很多人习惯把它归入练后补给一起吃。主要作用是支持力量训练中的爆发力输出，是目前研究支持比较充分的补剂类型之一。
支链氨基酸 / 必需氨基酸（BCAA / EAA）
如果正餐蛋白质摄入已经充足，这类产品带来的额外意义比较有限；但对于素食者，或者蛋白质摄入不太稳定的人，可以作为补充选项。具体蛋白质需求量可以参考本站《你到底需要多少蛋白质？》。
恢复复合粉（蛋白质 + 碳水）
市面上有专门的"recovery"配方，把蛋白质和碳水按比例混合在一起，适合训练强度很大、追求恢复效率的人群。日常训练用普通蛋白粉搭配一顿正常饮食，其实也完全够用，不一定非要买专门的复合产品。
怎么选
大部分人只需要一款靠谱的乳清蛋白粉就够了；肌酸、BCAA、恢复粉这些可以根据自己的训练目标和预算再逐步添加，没必要一次性全部买齐。